Polikistik over sendromu (pkos) için ilaçtan önce…
Diet ve yaşam biçimi değişiklikleri pkos üzerinde tahmininizden çok daha etkili olabilir.
Sağlıklı kilonuzu koruyun
Sağlıklı bir kiloyu korumak, insülin direncini azaltmaya, regl döneminizi düzenlemeye ve PKOS ile ilişkili durumlara dair riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Akşam yemeklerini hafifletin
Dengeli, sağlıklı bir kahvaltı ve hafif akşam yemeği yiyen PKOS’lu kadınların bunun aksini yapan kadınlara kıyasla, insülin ve glikoz seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğine ve kan testosteron seviyelerini azalttığına dair bilgiler vardır.
Karbonhidrat ve protein alımını dengeleyin
Karbonhidratlar ve protein hem enerjinizi hem de hormon seviyenizi etkiler. Düşük karbonhidrat diyetinden ziyade fındık, baklagiller ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları tüketimi insülin metabolizması üzerine olumlu etki sağlar.
Dietinizle yangıyı azaltmaya çalışın
PKOS’daki düşük seviyeli kronik yangı (inflamasyon) nedeniyle akdeniz dieti gibi yangıyı azalmasına yardımcı olan dietler faydalıdır. Zeytinyağı, domates, yapraklı yeşillikler, yağlı balıklar ve ağaç yemişlerin tüketimini arttırın.
AGE’leri (ileri glikasyon ürünleri) azaltın
PKOS’lu kadınların kanlarında daha yüksek seviyelerde ileri glikasyon son ürünleri (AGE’ler) olduğu gösterilmiştir. AGE’ler, glikoz proteinlere bağlandığında oluşan ve bazı dejeneratif hastalıklara ve yaşlanmaya katkıda bulunduğuna inanılan bileşiklerdir. Diyetlerindeki AGE’lerin azaltılmasının insülin metabolizması üzerine yararlı olduğunu belirten çalışmalar vardır. AGE oranı yüksek yiyecekler genel olarak hayvansal ve işlenmiş yiyecekler olarak ifade edilebilir. Yüksek ısı uygulamak (kızartma, kavurma, ızgara gibi) AGE seviyelerini arttırır.
Demir desteği önemli
Özellikle düzensiz kanamalarınız varsa veya adet dönemleriniz ağır geçiyorsa demir eksikliğine bağlı kansızlığınız olabilir. Diyetinize ıspanak, yumurta ve brokoli gibi demir açısından zengin yiyecekler eklemenizi destekleyicidir.
Magnezyum alımınızı artırın
PKOS’lu kadınlarda, insülin direnci, metabolik sendrom, kalp hastalığı riskini artıran faktörler ve diyabet gibi diğer sorunların izlenme riski artmıştır. Magnezyum desteğinin, tip 2 diyabet ve insülin metabolizması üzerine olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Badem, kaju fıstığı, ıspanak ve muz gibi besinler magnezyum yönünden zengin gıdalardır.
D vitamini ve kalsiyum alın
D vitamini ve kalsiyumun hormon dengesi üzerine etkileri önemlidir.
Omega-3 desteği alın
Omega-3 takviyelerinin PKOS’lu kadınlarda androjen seviyelerini azaltabileceğini gösteren çalışmalar vardır.
Sindirime yardımcı olması için biraz lif ekleyin
Lif içeriği yüksek bir diyet, sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Mercimek, fasulye, brokoli, Brüksel lahanası, armut ve avokado gibi gıdalar lif bakımından zengindir.
Kahveyi, kafeini kesin
Kesemiyorsanız çok azaltın veya yeşil çay gibi bir alternatife yönelin. Kafein tüketimi, östrojen seviyeleri ve hormon davranışındaki değişikliklerle bağlantılı olabilir.
Tarçın ve zerdeçal kullanın
Tarçın özütünün insülin metabolizması ve adet düzeni üzerinde olumlu etkisi olduğu gösterilmiştir. Zerdeçal, insülin direncini ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan kurkumin aktif maddesini içermektedir.
Dietinizden;
- doğal, işlenmemiş gıdaları
- yüksek lifli yiyecekleri
- yağlı balıkları
- lahana, ıspanak ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeleri
- kırmızı üzüm, yaban mersini, böğürtlen ve kiraz gibi koyu kırmızı meyveleri
- brokoli ve karnabaharı
- kuru fasulye, mercimek ve diğer baklagilleri
- zeytinyağı, avokado ve hindistancevizi gibi sağlıklı yağları
- fındık, çam fıstığı, ceviz, badem ve antep fıstığı dahil kuruyemişleri eksik etmeyin.
Krom desteğini aklınızda tutun.
Krom, vücudun insülin ve kan şekeri seviyelerini düzenlemesine yardımcı olan önemli bir mineraldir ve PKOS da bu yönünden faydalanılabilmektedir.
Düzenli ve dengeli egzersiz yapın
Yoga, pilates, yüzme, yürüyüş veya size özel ve önerilen bir egzersiz PKOS semptomlarını iyileştirmede, kilo kontrolünde yardımcı olabilir.
İyi uyku, az stres
Uyku, stres seviyenizi azaltır, hormonlarınızı dengelemek için kortizolün düzenlenmesine yardımcı olur. Uyku bozuklukları, PKOS’lu kadınlarda yaygındır.
İnositol desteği alın
PKOS tedavisinde inositolün insülin direnci ve doğurganlık üzerinde olumlu etkileri belirlenmiştir.